Auf dem Fern nach einem definierten außerdem kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte mehrfach als hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie des weiteren die Einsatz der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied entfallen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen das Wissen für den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.

Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird rüpelhaft rein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere des weiteren oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein außerdem ist signifikant je die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen pro die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die jene Bewegungen herausstellen.

Schon allein durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 ansonsten 45 Grad gelten soweit denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren zumal gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.

An diesem ort sind einige wenige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm integrieren können:

1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:

Diese Übung gilt oftmals denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte des weiteren fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ansonsten beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.

Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs als schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne ansonsten drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte bei der linken ebenso rechten Seite auszugleichen.

Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie umherwandern zurück und anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam des weiteren kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ansonsten Pferchen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht zusammen des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.

3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:

Während Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, eignen umherwandern Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte zumal formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die übungen obere brust inneren Muskelfasern der oberen Brust.

Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie welche über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in einem Ausweiten Bogen lateral ab und spüren Sie dabei eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder nach oben ebenso spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:

Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump außerdem einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände nach oben und zusammenführen.

Exekution: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten strampeln Sie nach vorne, um die Leiterbahn nach spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt außerdem die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen noch Ihrer oberen Brust Kollektiv ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück ansonsten prüfen Sie im gange den Resistor.

5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kiste:

Die Smith-Flugmaschine bietet eine befestigung Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Aus, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für jedes die obere Brust sein.

Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Maschine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne ebenso Pferchen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

6. Dips (Brustfokus):

Nichtsdestotrotz Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie zigeunern nichtsdestotrotz der Regung nach vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leicht nach außen zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.

Ausführung: Hinstellen Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig hinter vorne des weiteren lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen zeigen, während Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Pressen Sie zigeunern zurück in die Ausgangsposition ebenso die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.

Übungen pro die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm inkludieren:

Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, welche Übungen wohlüberlegt in Ihr Trainingsprogramm nach einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:

Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie sich nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern und Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Exekution: Fokussieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung und konzentrieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie schrittweise Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs nach fordern außerdem Dasjenige Wachstum nach sponsern.

Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren passen Sie Ihr Fortbildung entsprechend an.

Fazit:

Der Überbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten in Ihr Weiterbildung in betracht ziehen, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ebenso die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Ausdauer der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie umherwandern auf sie Übungen für die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt haben.